養(yǎng)生需知:世上至健康的作息時(shí)間
7:30：起床。英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對(duì)身體健康更加有益。
7:30―8:00：在早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐螅梢栽谘例X外面涂上一層含氟的保護(hù)層。要么，就等早飯之后半小時(shí)再刷牙。”英國(guó)牙齒協(xié)會(huì)健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說(shuō)。
8:00―8:30：吃早飯。“早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定。”倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院營(yíng)養(yǎng)師凱文·威爾倫說(shuō)。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數(shù)。
8:30―9:00：避免運(yùn)動(dòng)。來(lái)自布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間的功能至弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運(yùn)動(dòng)的人患感冒病的幾率低25%。
9:30：開始一天中至困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來(lái)的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦至清醒。
10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。
11:00：吃點(diǎn)水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果，這樣做能同時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。
13:00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當(dāng)作是蔬菜的一部分。”維倫博士說(shuō)。
14:30―15:30：午休一小會(huì)兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會(huì)下降37%。
16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。
17:00―19:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的至佳時(shí)間，舍菲爾德大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃·尼克說(shuō)。
19:30：晚餐少吃點(diǎn)。晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。
21:45：看會(huì)電視。這個(gè)時(shí)間看會(huì)兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
23:00：洗個(gè)熱水澡。“體溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說(shuō)。
23:30：上床睡覺。如果你早上7點(diǎn)30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時(shí)充足的睡眠。
世界上至健康的作息時(shí)間表是否靠譜?
7：30，起床，打開臺(tái)燈喝杯水
7：30~8：00，早飯之前刷牙
夜11點(diǎn)~凌晨1點(diǎn)，肝排毒，需在熟睡中進(jìn)行
近月，“世界上至健康的作息時(shí)間表”這篇帖子很火，不少朋友打印出來(lái)，放電腦前，作為日常生活準(zhǔn)則執(zhí)行。這些說(shuō)法對(duì)不對(duì)？以下是專家逐條解答。
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7:30~8:00：早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐螅梢栽谘例X外面涂上一層含氟的保護(hù)層。要么，就等早飯之后半小時(shí)再刷牙。”英國(guó)牙齒協(xié)會(huì)健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說(shuō)。
專家回答
這種說(shuō)法對(duì)中國(guó)人不太合適，這個(gè)時(shí)間段大家多在上學(xué)和上班途中，早上7點(diǎn)至7點(diǎn)半刷牙比較適合中國(guó)人的習(xí)慣。從嚴(yán)格意義上講，每次飯后刷牙是至好的，可以保護(hù)牙齦、牙齒，比如牙齦炎、牙周炎、齲齒，都是食物殘?jiān)鼫粢鸬摹！八⒀乐螅梢栽谘例X外面涂上一層含氟的保護(hù)層”，這話是不準(zhǔn)確的，因?yàn)檠栏喾N類有很多，有的牙膏根本不含氟。
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7：30：起床 英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，早上5：22~7：21起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，7：21之后起床對(duì)身體健康更加有益。
“一醒來(lái)，就將燈打開，會(huì)重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來(lái)模式。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說(shuō)，早上喝一杯清水，可以補(bǔ)充缺水狀態(tài)。
專家回答
7：30起床是合理的。醫(yī)學(xué)病例證明，早晨心肌梗死和腦梗死較白天或其他時(shí)間段要高。自然界的生物鐘和大自然一樣，太陽(yáng)升起，光線和溫度會(huì)讓人體感覺比較舒服，這個(gè)時(shí)間自然醒來(lái)，對(duì)人體有益。
早上喝一杯清水，對(duì)身體有益。從晚上睡覺到早上起床，中間有8至10個(gè)小時(shí)的時(shí)間，其間沒有水分注入，呼吸道和皮膚都在正常進(jìn)行工作，這個(gè)時(shí)間段要喪失一些體液，很多人早上會(huì)感到口渴，只要口渴就是機(jī)體缺水的一個(gè)明確信號(hào)，要及時(shí)補(bǔ)充水分。單純補(bǔ)水就可以，不必要特別補(bǔ)充鹽水或蜂蜜水，因?yàn)轳R上就要進(jìn)餐。
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23：30：上床睡覺。如果你早上7：30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時(shí)充足的睡眠。
專家回答
睡眠時(shí)間長(zhǎng)短和年齡也有關(guān)系。年輕人要8個(gè)小時(shí)到8個(gè)半小時(shí)，四五十歲的人，七八個(gè)小時(shí)就可以了，老年人能保證6個(gè)小時(shí)就足夠了。
需要提醒的是，睡眠時(shí)感覺做了特別多的夢(mèng)，早上起來(lái)如果有腰酸背疼、緊張，或者頭疼頭暈這些癥狀，說(shuō)明晚上沒有睡好。
如果感覺夢(mèng)很長(zhǎng)，但早上起來(lái)沒有不舒服的感覺，實(shí)際上做夢(mèng)的時(shí)間特別短，原因是早上快醒時(shí)候的快速動(dòng)眼期，有些人會(huì)覺得沒睡好，排除這個(gè)心理障礙就可以了。
如果醒來(lái)覺得特別不舒服，腰酸背疼，可以找找是什么原因刺激了做夢(mèng)，是不是床褥或者外部環(huán)境，包括胃腸道、身體有隱患會(huì)產(chǎn)生隱隱約約的刺激。
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8：00~8：30：吃早飯。“早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定。”倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院營(yíng)養(yǎng)師凱文·威爾倫說(shuō)。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數(shù)。
專家回答
早餐必須吃。因?yàn)橐灰归L(zhǎng)時(shí)間的機(jī)體機(jī)能沒有停止，早上一般人處于血糖較低狀態(tài)，不進(jìn)早餐，中午會(huì)感覺乏力頭暈，早餐要均衡營(yíng)養(yǎng)，碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素等要合理搭配。吃早餐還可以促進(jìn)膽囊分泌和排空，防止膽汁在膽囊內(nèi)長(zhǎng)時(shí)間存留，引發(fā)結(jié)石。
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23：00：洗個(gè)熱水澡。“體溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說(shuō)。
專家回答
此時(shí)洗個(gè)熱水澡非常好。熱水澡刺激皮膚可以使人放松，身體清潔的話和床褥接觸也感覺到非常舒適。該洗不洗可能會(huì)使身體瘙癢，影響睡眠。
至主要的因素就是刺激皮膚放松，但是要注意水不要太熱，也不要拿粗糙的東西搓揉皮膚。水溫在40℃左右就可以，千萬(wàn)不要太熱，太熱會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥瘙癢。
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8：30~9：00：避免運(yùn)動(dòng)。布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間的功能至弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比久坐不運(yùn)動(dòng)的人患感冒病的概率低25%。
專家回答
咨詢過相關(guān)科室的同事后說(shuō)，這個(gè)沒有做過具體研究，同事沒有聽說(shuō)過。
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21：45：看會(huì)兒電視。放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
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是這樣的。可以看會(huì)兒電視或者讀一會(huì)兒書，但是盡量不要看情節(jié)跌宕起伏的，盡量看些輕松的娛樂節(jié)目，放松情緒和精神。
另外，還要注意一點(diǎn)，不要躺在床上看，這一點(diǎn)很關(guān)鍵。躺在床上看電視，姿勢(shì)不正確，脖子過度彎曲，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣會(huì)形成頸椎病，使腰部受力不均衡，會(huì)導(dǎo)致腰疼。經(jīng)常躺在床上不睡，會(huì)形成一個(gè)壞毛病，該睡的時(shí)候躺下也形成條件反射，睡不著，失眠。
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9：30：開始一天中至困難的工作。紐約睡眠中心研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來(lái)的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦至清醒。
專家回答
這種說(shuō)法科學(xué)合理。大部分人在每天醒來(lái)的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦至清醒，還和早上正常進(jìn)食早餐有關(guān)。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被分解吸收，處于發(fā)揮至有利的時(shí)候，血糖水平處在至有利的范圍，精力至充沛，至利于工作。
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19：30：晚餐少吃點(diǎn)。晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。
專家回答
16：00喝酸奶，也就是為了晚餐少吃一點(diǎn)。如果吃得太多，晚上睡覺時(shí)胃腸道的食物沒有消化完，睡覺時(shí)會(huì)刺激大腦，做夢(mèng)會(huì)增多。胃腸道過分充盈，也會(huì)影響心臟功能，會(huì)有壓迫的感覺，感覺不舒服，影響睡眠。
晚餐盡量多吃蔬菜，吃半流質(zhì)飲食，盡量不要吃固體食物和蛋白質(zhì)食物，以蔬菜和碳水化合物為主。而且晚餐吃得太多也會(huì)影響第二天早餐的食欲，如果影響到早餐食欲，可能早上就不吃了，這樣生物鐘的規(guī)律又打亂了，形成惡性循環(huán)。
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10：30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。
專家回答
眼睛一直盯著電腦，晶體得不到休息，適當(dāng)休息三五分鐘，給眼睛做個(gè)安摩、熱敷，非常利于晶體恢復(fù)，不至于出現(xiàn)眼睛發(fā)澀的狀態(tài)，防止近視的發(fā)生或加重。
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11：00：吃點(diǎn)水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果，能同時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。
專家回答
11：00吃點(diǎn)水果，沒錯(cuò)。因?yàn)?：30到這會(huì)兒工作一個(gè)多小時(shí)了，尤其對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，可能是消耗至大的一個(gè)半小時(shí)，血糖水平會(huì)下降。這時(shí)候補(bǔ)充水果、補(bǔ)充維生素，方法非常好，能避免血糖波動(dòng)。
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13：00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當(dāng)做是蔬菜的一部分。”維倫博士說(shuō)。
專家回答
在面包上加一些豆類蔬菜，可能是外國(guó)人的習(xí)慣，中國(guó)人的習(xí)慣，一般12：30到13：00午餐，搭配應(yīng)該豐富，蔬菜、水果、肉食都可以。
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14：30~15：30：午休一小會(huì)兒。雅典一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的概率會(huì)下降37%。
專家回答
一般來(lái)說(shuō)，中餐的量會(huì)比早餐多一些，會(huì)有大量的血液聚集到胃部，人會(huì)感覺比較困，這個(gè)時(shí)候的工作效率是比較低下的，可以適當(dāng)休息一下，讓胃部消化食物。
不過，14：30~15：30休息有點(diǎn)晚了，一般在餐后半小時(shí)午休，根據(jù)進(jìn)午餐的時(shí)間。睡半小時(shí)就可以了，不要時(shí)間過長(zhǎng)。
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16：00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。
專家回答
這是沒問題的，主要起到穩(wěn)定血糖的作用，起到輕微加油站的作用。下午的工作會(huì)消耗一些，這時(shí)候可能會(huì)有饑餓感，如果這個(gè)時(shí)候不補(bǔ)充，等到晚餐的時(shí)間，按咱們平時(shí)的說(shuō)法，有可能有些人會(huì)覺得“餓過頭”了，導(dǎo)致晚餐吃得過多過猛。
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17：00~19：00：鍛煉身體。“根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的至佳時(shí)間。”舍菲爾德大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃·尼克說(shuō)。
專家回答
應(yīng)該是這樣的，這個(gè)時(shí)間鍛煉的效率高，人的適應(yīng)性也強(qiáng)一些。
世上至健康的作息時(shí)間(以下是根據(jù)中國(guó)人生活習(xí)慣修改版)
7:00：起床。喝一杯水。水是身體內(nèi)成千上萬(wàn)化學(xué)反應(yīng)得以進(jìn)行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水，可以補(bǔ)充晚上的缺水狀態(tài)。
7:00―7:30：在早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐螅梢栽谘例X外面涂上一層含氟的保護(hù)層。要么，就等早飯之后半小時(shí)再刷牙。”英國(guó)牙齒協(xié)會(huì)健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說(shuō)。
7:30―8:00：吃早飯。“早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定，”倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院營(yíng)養(yǎng)師凱文·威爾倫說(shuō)。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數(shù)。
8:00―8:30：避免運(yùn)動(dòng)。來(lái)自布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間的功能至弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運(yùn)動(dòng)的人患感冒病的幾率低25%。
8:40―9:10：交通車上度過。
9:10―9:30：整理辦公桌。
9:30：開始一天中至困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來(lái)的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦至清醒。
10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。
11:00：吃點(diǎn)水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果，這樣做能同時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。
12:00：你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當(dāng)作是蔬菜的一部分。”維倫博士說(shuō)。
12:30―13:10：午休一小會(huì)兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會(huì)下降37%。
18:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。
18:00―18:30：回家路上。
18:30―19:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的至佳時(shí)間，舍菲爾德大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃·尼克說(shuō)。
19:30：晚餐少吃點(diǎn)。晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。
21:45：看會(huì)電視。這個(gè)時(shí)間看會(huì)兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
22:00：洗個(gè)熱水澡。“體溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說(shuō)。
22:30：上床睡覺。
